L'ESSENTIEL:
Hier j'ai rencontré une personne qui (62 ans), pour retrouver une bonne condition physique, commençait la pratique de la randonnée... mais elle avait tout faux :
1- elle avait aux pieds des petites chaussures de ville et ne portée pas de chaussettes
2- elle avait entrepris l'ascension d'un chemin avec un dénivelé important 250m sur 2 km soit plus de 10%
3- elle n'avait pas de bâtons , malgré un surpoids et donc n'allégeait pas ses hanches et ses genoux
4- j'étais un peu inquiet pour son retour, elle risquait de chuter sur ce terrain en pente et caillouteux avec des chaussures inadaptées et sans bâtons
dommage son effort sera mal récompensé et elle risque d'abandonner alors qu'initialement elle était enfin motivée... je dis enfin car c'est un long processus pour arriver à se lancer
ne faites pas ces 4 erreurs
Conseils
Marche nordique
Moins traumatisante que le jogging (trail ou running) et plus tonique que la randonnée pédestre , la marche nordique se développe partout en France et de plus en plus en pleine nature alors qu'elle a longtemps été cantonnée sur les pelouses des parcs de loisirs.Elle se pratique avec des bâtons spécifiques d'une longueur égale au 2/3 de sa taille
(180cm donnera 120 cm de bâtons) il ne faut pas hésiter à choisir un modèle de qualité (carbone) avec un gantelet à la taille de sa main . Au pied: les chaussures de trail sont parfaites . Les mouvements doivent être aériens et légers , il faut s'échauffer et en fin de marche s'étirer: vous éviterez les traumatisme du débutant (la tendinite)
.Sa pratique agit sur 90% de la masse
musculaire et sur le système cardio vasculaire .La durée idéale est de 1h30/2 heures, soit 8 à 10 km car on peut facilement une fois entraîné (3
mois de pratique régulière) marcher à 6 k/h.et pour certains atteindre 10/11km
MAIS il ne faut se donner comme objectif la vitesse au détriment du bon mouvement tout le monde peut marcher très vite Y. DENYS marche 50km à 14km/h et sans bâton il est champion du monde du 50km chacun à sa place ...appliquez-vous vous en retirerez toue les bienfaits ...écoutez les conseils !!!
Les chaussures de randonnée
On peut hésiter entre les chaussures basses et hautes, personnellement je préfère les hautes pour le maintien, mais il existe de nombreux modèles bas assurant une très bonne stabilité (en trail notamment) surtout il faut prendre une pointure plus grande que ses chaussures de ville + 1 ou même +1.5 sinon vous allez avoir des ongles :bleus/noirs.Un conseil faites vos essais le soir car le matin les pieds ne sont pas à la bonne taille : vérifiez ...
Les modèles avec membranes Goretex sont soit disant plus imperméables (oui un peu mais pas dans l'herbe et en plus pas très longtemps : tout dépend donc de votre budget) Soyez exigeant sur la qualité de la semelle et sa tenue sur terrain mouillé ...et surtout nettoyer après usage et laisser respirer...
En marche nordique les chaussures de trail sont un bon compromis, (souples , bonne accroche, légères et parfois imperméables...) même conseil pour la pointure ...+1/+1.5
Les vêtements de randonnée
Ils doivent être amples et respirants, adoptez le système de plusieurs couches, (t-shirt: prés du corps + "polaires" + coupe-vent respirant+++ si vous êtes sensible au froid...doubler les couches ...
N'oubliez pas la gourde d'eau et donc un petit sac à dos et un"en cas" (barre énergétique). Pensez au bonnet et aux gants, les plus grandes déperditions de
chaleur se font par les extrémités...
En collectif la couverture de survie peu servir , autant que le portable: 112 même sans réseau.
Si chaleur, pensez : couvre chef (même si vous ne l'êtes pas encore!)
En Marche Nordique porter des vêtements souples (collant, corsair, survêtement prés du corps...) le plus lumineux possible: les chasseurs vous
verront...
Le pique-nique
on me demande souvent ce qu'il faut prendre pour manger quand on fait 20 kilomètres de randonnée: évidemment cela dépend de chaque randonneur...
, cela va de 2/3 barres énergétiques à plusieurs sandwichs en passant par des boîtes de maquereaux /sardines ou saladières de légumes .
J'aime bien confectionner moi même ma saladière,en général plus digeste en l'accompagnant d'un potage en poudre (il faut boire) et on termine par un café en poudre. Certains partagent du chocolat d'autres leur gâteau maisons, les cordons bleus se valorisent pour notre plus grand plaisir ...à condition que ce ne soit pas toujours les mêmes !!!
Voilà il faut être raisonnable...cela dit l'autre matin un bon morceau de saucisse à 1470m d'altitude après 1h30 de montée: l'extase...
et vers 10h une petite collation+boisson et si la randonnée se prolonge (25km) un 4h pour finir ...
personne n'a à ce jour souffert de fringale!!!
Les bâtons de randonnées nordique ou pas ?
Les bâtons de randonnée?
"Si on jetait le bâton il nous manquerait, rien ne le remplace, c'est le lien entre la nature brute -le chemin, le corps- et la volonté de marcher."(Roger-Pol Droit)
Indiscutablement ils sont efficaces puisqu'ils permettent d'alléger et de répartir le poids du corps sur 4 points (les 2 pieds et les 2 bâtons) avec pour conséquence de soulager l'impact sur les genoux et les hanches 10 à 20%.
Après il faut se débrouiller avec ...pour certains, c'est très facile, pour d'autres la coordination demande quelques balades . En terrain difficile on ne se pose plus la question : les bâtons rassurent et sont souvent très utiles .
Comment choisir?
Réglables bien sur mais éviter les systèmes vissant car à la longue le mécanisme se bloque et c'est fini...prenez avec un petit levier sur les blocages c'est parfait , après il y en a qui se plient plus que les autres et surtout qui sont plus légers : c'est une question de budget . Dernier point, regardez si vous pouvez trouver des pièces de rechange notamment la pointe et les embouts caoutchouc adaptés à la marque, et enfin prenez des poignées en liège c'est mieux quand il fait chaud ...
L'ERREUR: ne jamais utiliser un seul bâton (sauf si vous allez garder les vaches: pour les + anciens ) car vous tordez votre colonne vertébrale
Les bâtons de marche nordique?
Indispensables puisque la marche nordique a pour but de propulser son corps à l'aide des bâtons, il ne s'agit pas de s'appuyer sur les bâtons , ce n'est plus de la randonnée!!!mais d'amplifier le mouvement de la marche, de s'alléger, de voler, d'être le plus aérien possible(regardez la photo: on va chercher le mouvement en avant -bâtons inclinés-on "pivote sur ce bras" et on laisse aller le bras en arrière en laissant le bâton glisser le+ loin possible derrière...) le pas est plus ample et le pied attaque le sol par le talon : ne prenez pas de mauvaises habitudes c'est très difficile de se corriger d'autant qu'en général on est persuadé de faire correctement (mais on ne se voit pas !!!)
Certains pensent qu'il suffit d'aller vite pour bien pratiquer, c'est comme en voiture la vitesse n'est pas le signe d'une bonne conduite d'ailleurs le champion du monde sur 50 km n'a pas de bâton et il marche à 14km/h ...donc vous avez des marges de progression...
Le Bâton:
sa longueur : les 2/3 de sa taille , des poignées en liège, des pointes interchangeables, des gantelets à la taille de sa main et confortables et facilement déclipsables, et selon votre budget optez pour le carbone, sur 2h de marche la différence de poids se ressent dans les bras...même si je connais qq'1 qui pense le contraire (le moins cher possible ça ira quand même , et puis s'ils sont pas à la bonne taille : sciez- les ??? si si c'est vrai!!!)